Gelukkig hoef je niet per se naar de sportschool om fit, gezond en sterk te worden en blijven. Je kunt bijvoorbeeld lekker gaan wandelen om calorieën te verbranden en conditie op te bouwen. Ook kan het je tijd schelen om thuis te sporten, maar vaak is die motivatie moeilijker te vinden. Laat staan het samenstellen of vinden van de juiste workout voor jou. Daarom helpen we jou een handje, zodat jij thuis dé oefeningen doet als perfecte voorbereiding op jouw outdoor activiteiten.
Thuis sporten zonder apparatuur
Thuis sporten kan je geld besparen, omdat je geen abonnement of lidmaatschap nodig hebt. Uiteraard is het aan te raden om wel te trainen in sportkleding. Mocht je helemaal gepakt zijn door het thuis sporten, dan kan je gaan kijken naar de aanschaf van wat apparatuur. Denk dan aan een matje, foamroller, dumbbells, kettlebells, elastieken, springtouw, pull-up stang, yogamat en noem het maar op. Vergeet ook vooral je smartwatch of stappenteller niet. Deze houden de tijd van jou workout + je hartslag bij.
Hoe begin je met thuis sporten?
Het kan vaak lastig zijn om te starten met thuis sporten. Is het wel iets voor jou, hou je de motivatie vol, waar vind je de inspiratie en brengt het wel waar je naar op zoek bent? En niet onbelangrijk, voel je jezelf er goed bij en welke resultaten haal je ermee?
De tips voor thuis sporten
Met deze tips zorg je ervoor dat je begint, het leuk vindt en daardoor ook volhoudt.
1. Stellen van doelen
Zorg altijd dat je realistische doelen stelt. Stel ze niet te hoog en zeker ook niet te laag, maar belangrijker nog is dat je sowieso doelen moet stellen. Geen doel hebben, is niet echt motiverend en daardoor hou je het minder makkelijk vol. Bij thuis sporten kan je jezelf goed uitdagen met een nulmeting en vervolgens daarop doelen stellen. Zo kan het zijn dat je nu bijvoorbeeld vijf push-ups kan. Aan het eind van de maand kan je jezelf dan een doel stellen dat je vijftien push-ups niet-onderbroken kan doen. (Gaat jou sowieso lukken als dit je dit handige push up schema gebruikt.) Een ander doel kan zijn dat je één minuut non-stop wil planken of dat je 100 sit-ups kan doen. Maar pas op, dat je niet te hoge en te veel doelen stelt. En dat je ze eventueel bijschaaft als ze te makkelijk of moeilijk blijken.
2. Routine
Bij elke vorm van sporten – en dus ook bij thuis workouts – is routine key. Zorg er dus voor dat je een vaste tijd hebt waarop je sport. Misschien ben jij meer een ochtend sporter, dan is bijvoorbeeld tussen 7:00 en 8:00 iets voor jou. Maar uiteraard kan het ook tijdens de lunch, voor het avondeten of in de avond. Zolang je het maar in jouw agenda kan passen is het perfect.
3. Beloning
Het klinkt misschien logisch, maar zorg ervoor dat je jezelf beloont bij het behalen van doelen. Doe dit niet in de vorm van eten, want vaak is het doel dat je fitter wilt worden. Denk eens aan sportspullen die je bij thuis sporten kan gebruiken. Een matje is een mooie beloning als je jouw plank-challenge hebt voltooid. Of wat dacht je van wat nieuwe sportkleding? Liever geen geld uitgeven, dan kan het uiteraard ook met een extra aflevering van jouw lievelingsserie of een uurtje langer uitslapen.
4. Sportbuddy
Trainen met een buddy is altijd leuker en meer motiverend, dan alleen. Samen motiveer en corrigeer je elkaar en dat zorgt voor een snellere en betere vooruitgang. Jouw sportbuddy hoeft natuurlijk niet bij jou thuis te trainen. Denk bijvoorbeeld aan een FaceTime verbinding.
5. Thuis sporten schema’s
Jouw sportinspanning valt en staat bij het maken van schema’s. Daarom helpen we jou een handje, zodat je perfect aan de start staat van het outdoorseizoen. Of dat nu hiken, boulderen, mountainbiken of een wintersport is. In de basis moet je zorgen voor een goede conditie en spieren die er klaar voor zijn. Bedenk vooraf dus ook goed of je extra aandacht aan bijvoorbeeld de beenspieren of juist de armspieren wil geven. Zorg ervoor dat je verschillende schema’s hebt op verschillende dagen. Niets is zo saai als elke dag dezelfde workouts doen. Daarnaast is het goed om je spieren rust te geven.
Eerste trainingsschema
3 RFT (3 rondes voor tijd):
- 30 seconde wall-sit
- 10 Air squats
- 30 Sit ups
- 30 seconde wall-sit
- 10 Air squats
- 20 Sit ups
- 30 seconde wall-sit
- 10 Air squats
- 10 Sit ups
Toelichting
Bovenstaande workout geeft je een mooie en uitgebalanceerde training waar je tijdens jouw outdoor activiteiten veel aan hebt. 3 rondes voor tijd betekent dat je het hele rijtje drie keer doet en dat je met een stopwatch de tijd meet. Zodra je klaar bent, schrijf je de tijd op en kijk je de volgende keer of dat je sneller of beter bent geworden. Bekijk hier de oefeningen stuk voor stuk.
Wall sits
Air squats
Sit ups
Op de site van NKBV (de Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging) vind je nog meer oefeningen om fit en voorbereid debergen in te gaan. Bekijk hier de oefeningen.
